便秘、でない、むくむ、お腹痛いし、あーもうなんとかしてー(ﾉ_・｡)
秘密の便りって書いて便秘だって・・
冗談はさておき、
お通じが思い通りに行かないのは
なかなかつらいものです。
お通じは毎日あるのが正常な状態です。
3日以上お通じがなかったり、
硬い、量が少ない、残便感があったりするなどの
状態を便秘と言います。
肌荒れの原因にもなるしもっと怖い病気の
原因になることもあります。
そんな便秘はどうしてなるんでしょう？
便秘で悩む人は意外と多いものです。
特に女性の多くが便秘の悩みを抱えています。
どうしたら便秘が治るのだろう？
食物繊維や乳酸菌をとればいいって言うけど・・
そもそも便秘の原因って何？
そんな便秘の秘密と予防についてまとめてみました。
どうして便秘になるの？
女性に便秘が多いのは・・
●腹筋の力が弱いから
腹筋力は便を出すために必要な力です。この力が弱いと便を排出する力が足りなくなって便秘になりやすくなるそうです。
●女性ホルモンのひとつ「黄体ホルモン」
このホルモンが体に水分や塩分を貯める働きを促し、大腸から便の水分が吸収されて便が硬くなるから。
また、黄体ホルモンは妊娠時に子宮筋の収縮を抑制するはたらきもあり、それが腸にも影響するから。
月経の前や妊娠初期には便秘になりやすいのはこれが理由のようです。
●ダイエット
無理なダイエットやバランスの悪い食生活は食物繊維や水分の摂取量が少なくなりがち。
食物繊維が足りないと腸の運動にも影響があります。また水分不足は便が硬くなって排出されにくくなります。
その他に、女性特有というわけではないけれども
●大腸の運動が弱くなる。
・食物繊維不足
・運動不足
・腹筋力の低下
●大腸がけいれんする。
・ストレスや緊張
●排便反射（便意）が少なくなる。
・ストレスや緊張
・長時間我慢する
・恥ずかしさで我慢を繰り返すなど。
●薬や病気の影響
便秘の予防方法
1.食物繊維を十分にとる。
野菜類
イモ類
海藻類
果物
アロエやプルーン
穀類（玄米など）
豆類
ごぼう
納豆
などに食物繊維が多く含まれています。
戦前に比べると日本人の食物繊維の摂取量は約半分だそうです。
最近はますます食物繊維の少ない食生活になっています、
意識してこれらの食品をとるようにして予防しましょう。
食物繊維については後でもう少し詳しく書きますね。
2.適度な運動をする。
運動不足は美容と健康に良くないのは語存知ですよね。
そして便秘の原因にもなります。
運動をすることで自律神経の乱れを整えたり、
筋力をつけることで腹圧をあげたり、腸のぜんどう運動を
促し、排便しやすくなります。
それに、運動はダイエットにもイイデスネ＾＾
3.適量の水分を取る。
水分の摂取量が少ないと、便が硬くなりやすくなってしまいます。
そうすると排便しにくくなって便秘になります。
大腸は腸内に残る便から水分を吸収するので、便秘になると
残った便はどんどん水分を失って悪循環になります。
むくむからとか汗をかきやすくなるからという理由で
水分を控えたり、ダイエットのために食事の量を減らしすぎると
水分が足りなくなってしまいます。
健康な人であれば水分の取りすぎでむくむ事はありません。
普段あまり水分を取らない人は、意識して定期的に水分を
とるようにしましょう。
4.腸内環境を整える
健康な腸には100種類以上の大腸菌、バクテリア、ビフィズス菌などの
腸内細菌が住んでいます。
俗に言う悪玉菌と善玉菌がバランスを取っている状態が健康な状態です。
現代の生活は欧米スタイルになっているため、善玉菌のエサになる
食品が不足しがちです。
善玉菌を増やす食品は
・発酵食品（漬物、ヨーグルト、チーズ、納豆、味噌、キムチ）
・オリゴ糖
・食物繊維
ポイントは生きて腸に届くことです。
漬物やお味噌などの植物性発酵食品に含まれる乳酸菌は
生きて腸にたどり着く割合がヨーグルトやチーズなどの
動物性のものよりも多いといわれています。
毎朝、お味噌汁とお漬物を食べるっていうのには
きちんと意味があったんですね♪
5.ストレスフリーな生活を心がける
とは言うものの、ストレスから逃れる方法って
現代生活ではほんとに少ないですよね。
毎日の、通勤電車、会社、子育て、地域の付き合いなどなど
完全に無くすことは出来ませんが、
軽い運動
カラオケなどで大きな声を出す
マッサージやセラピーに行く
趣味に没頭する
ヨガや瞑想
やっていると時間が経つのがあっという間だった～
っていう時間のすごし方はストレス発散に良いみたいです。
食物繊維は2種類ある
便秘対策で取ったほうが良い食物繊維ですが
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類あります。
便秘との関係で言えば
水溶性の食物繊維は
有害物質を取り込み体外へ排出します。
便を包みこむように滑らかにして、腸内を移動しやすくします。
不溶性食物繊維は
腸壁を刺激し、ぜんどう運動を促します。
便の量を増やし、排出しやすくします。
どちらも不足しがちなので出来るだけ多くとりたいものです。
但し、サプリメントなどで補充する場合とりすぎになることも
あるので注意が必要です。
とりすぎると軟便になったり逆にコロコロになったりします。
目安としては1日17～20g以上取るのが目標です。
これは野菜だけで取ろうとすると、キャベツ2珠分とか
トマト8個だとかとんでもない量になってとても大変なので
白米には押し麦を入れたり玄米にする。
パンならライ麦パンや全粒パンにする
寒天、玄米、ひじきや海藻、お豆などを100g目安で補うと
目標に近づけそうです。
そう考えると洋食よりも和食の方が自然に取れそうです。
ですが、がんばってもどうしても足りないときは
サプリメントや乳酸菌の取れる発酵食品（漬物、納豆など）
を併せてとると良いようです。
まとめ
腸内環境改善とは言っても
今までの生活を急に変えていくのはストレスも溜まるし
無理は続かないので良くありません。
食生活に気を配ることを習慣にするには
できる範囲で少しずつがんばるようにすれば
無理なく続けられると思います。
一時期だけやっても効果は期待できません。
長い期間かかってやっと効果が現れるものですから
気楽に続けていくのが良いと思います。