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糖質ダイエットってどんなダイエット?失敗しないダイエット方法は?

   

糖質ダイエットってご存知ですか?文字通り糖質を制限した食事を行うことで糖尿病など、健康上の問題を解決しようとしたり、副次的に痩せられるということで、健康上問題の無い方でも痩せる方法として取り入れたりで、近年、話題に上ることの多いダイエット(食餌療法)のひとつです。

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糖質ダイエットの基本

本来は、糖尿病患者が血糖値をコントロールする為に考えられた、薬を使わずに症状をコントロールするための糖尿病食です。

糖質、すなわち糖類と炭水化物をカットした食事を行うことで食事による血糖値の上昇を防ぐことが目的です。食事から糖質を得ることができないので、活動のためのエネルギーは、体内の脂肪を燃焼して得ることになりますので、脂肪が減り、体重が減って痩せられるということですねぇ

糖質をカットする以外には特に食事に制限はありません。量も特に制限は無いのでダイエットにつきものの空腹をこらえるという辛い思いもいらないのです。

但し、どんな食べ物に糖質が含まれているかを知らなくては糖質ダイエットはできませんので、食べ物と栄養についてはお勉強が必要です。また、重要な栄養素の一つを摂取しないというダイエット法なので、実施にあたっては医師の指導を受けながら行うことをお勧めします。人によって体質が異なるように、人によって、合うダイエット方法も異なります。

基本的には、糖分と炭水化物が全てNGとなりますので、ケーキなどのスイーツはもちろん、お米やパンなどの主食系も全滅です。お肉や魚は大丈夫ですが、野菜の中でも根菜などはほぼ全滅、キャベツも調理方法によっては糖質が増えますのでNGとなりますのでNGになることもあります。お酒もビールはほぼダメ、焼酎などの蒸留酒は多くが大丈夫ですが、醸造酒など発酵が伴うものはほぼアウトです。

肉好きで、お肉と魚を食べていれば満足!っていう人なら耐えられないことはないと思いますが食べられない食品がたくさんあります。

糖質ダイエットの仕組み

糖質ダイエットは別名炭水化物ダイエットとも言います。文字通り炭水化物をカットした食事を取るということになりますが、炭水化物の全てがダメということではありません。むしろ積極的に取らないといけない炭水化物もあります。

それが食物繊維です。

炭水化物は糖質と食物繊維です。糖質ダイエットというのは三大栄養素である、炭水化物、タンパク質、脂質のうちの炭水化物に含まれている糖質の摂取を控えるものです。炭水化物は消化吸収されるとエネルギー源になる糖質と、消化吸収されない食物繊維に分けれられます。

主な糖質は主食であるお米などの穀類、パン、麺類などに含まれているデンプン、果物に含まれる果糖、お砂糖などのショ糖です。

糖質は、単糖類、少糖類、多糖類に分類されます。

《糖質:エネルギーになるが利用されないものは脂肪に変化して蓄積される。過剰な摂取は肥満に結びつきやすい》
◎単糖類(果物、はちみつなどに含まれるブドウ糖、果糖など)
◎少糖類(砂糖に含まれるショ糖、牛乳に含まれる乳糖など)
◎多糖類(穀物、お芋などに含まれるデンプンなど)

《食物繊維:エネルギーにならないが、腸内環境を整えるなど生活習慣病予防にも重要だが不足しがち。たくさん取りたいもの》
◎不溶性(野菜、穀類、マメ類に含まれるセルロースなど)
◎水溶性(果物や野菜に含まれるペクチン、海藻に含まれるアルギン糖など)

人の体は、活動のエネルギー源としてまずは血中の糖質を使いますので、糖質を抑えると、エネルギー源として脂肪を分解して補おうとします。そのため脂肪が減って体重が減りスリムになれるというのが糖質ダイエットのメカニズムです。

三大栄養素の中で食事によって血糖値を上げるのは糖質だけです。血糖値が上がると、膵臓から血糖値を下げるホルモンのインシュリンが分泌されます。インシュリンは余分な糖を脂肪に変えて脂肪細胞に蓄える働きをしますのでインシュリンの分泌を抑えると太りにくい体質になれます。

肥満の原因はカロリーの過剰摂取や、脂肪分の摂り過ぎと言われていますが、カロリーの制限や脂質の制限をしても痩せられないのは脂肪を蓄積する体のメカニズムから考えれば当然かもしれません。


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以外と難しい糖質ダイエット

糖質さえ抑えれば後は特に制限無し、ということでチャレンジする方も多い糖質ダイエットですが、あまりうまく行かなかったという人が多いのもまた事実です。本来であれば、かなり急速に効果が現れるはずなのですが、失敗したという人も多く、また必須栄養素までカットしてしまって健康を害したという人もいるので、実践にあたっては医師の指導のもとに行う事をおすすめします。

でも、なぜ糖質を抑えているのに痩せないのでしょう?

それは、「糖質をカットしているつもり」の場合がほとんどだからです。例えば野菜ジュースを飲んで糖質を抑えているという人が飲んでいる野菜ジュースは飲みやすくするために果物や砂糖を使われているものが多く、気がつかないうちに糖質をとっている場合が多いです。

また春雨などは一見するとこんにゃくみたいで食物繊維かと思われますが、実はデンプンから作られているので、糖質を多く含みます。サラダなどもコンビニサラダなど市販のものは糖質を含むポテトなどが含まれていることが多いです。

また、急激に糖質を制限すると甘いモノはほとんど食べられないということになり、人によっては耐えられない事もあります。食物繊維は炭水化物に分類されるため、炭水化物を避けた結果食物繊維不足で、便秘になってしまうなどのリスクもあります。

体は不足する栄養素があると、その栄養素を含む物を食べたいという欲求を強く持つようになります。また、急激な体重低下を脳は生命の危機と捉え、体全体の基礎代謝量を抑えて体重を維持しようとします。恒常性といいますが、これは生命活動を維持するための重要な働きです。この状態はやせにくく、かつ太りやすい状態になります。

この状態の時は、食べたい欲求もMAXですので、諦めて食べ始めると、止められないうえに体は摂取した栄養を蓄積しようと頑張るので、いわゆる過剰摂取、つまりリバウンドしてしまうのです。

頑張って努力しているのに痩せられない、という場合、頑張りすぎが原因の場合もあります。ダイエットの基本は時間をかけてゆっくりと行うことが大切です。

糖質ダイエットは、そもそも糖尿病患者の為の食餌療法です。ダイエット方法として安全なのか?というギモンも在るくらいですので実際に挑戦するときは極端な事は避けて、減らす方向で徐々に痩せていくようにするのが成功の秘訣です。

まとめ

糖質ダイエットにしても、カロリー制限のダイエットにしても、ダイエットは体の仕組みや栄養についての知識を持たずにやると失敗することが多いものです。特に急激に痩せようとすると体はそれを断固として拒否します。

体には恒常性といって、現在の状態を維持しようとする働きがあります。つまり、「今が健康で丁度良いのでここを維持すれば生命は維持できるよね」と脳が考えているということです。ですので、この頑固者の脳にもう少し痩せても大丈夫だと教えて理解してもらう期間が必要になります。その期間はだいたい1ヶ月程度と言われています。その期間に急激に体重が減るとすぐにでも脳は元に戻ろうとするので、1ヶ月で痩せる範囲は、脳が危険!と思わない程度、およそ体重の3%以内の変動に留めます。

いま60kgの方であれば、1.5kg~1.8kgくらいを限度に目標体重までの期間+1ヶ月ほど、同じ制限をかけ続ける必要があります。

50kgを目指すならば約半年かける必要があるということですね。

ムリなダイエットは必要な栄養素が欠けてしまうことが多いので、基本的には有酸素運動量を増やす、余計な物を食べない、ストレスを溜めないという楽々ダイエットをお勧めします。

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 - ダイエット, 美容と健康